Tłuszcz w diecie – informacje wstępne

tłuszczeTłuszcze są niezbędnym składnikiem żywności i powinny być spożywane zwłaszcza przez dzieci. WHO stoi na stanowisku, że zawartość tłuszczu w diecie powinna być nie mniejsza niż 15 %, natomiast American Heart Association podkreśla, że diety nisko- lub beztłuszczowe są niebezpieczne dla zdrowia. Tłuszcz dostarcza energii (1 g – 9 kcal), jest to nośnik witamin A, D , E, K (chroni je przed utlenieniem). Pomaga w trawieniu oraz ułatwia przyswajanie substancji odżywczych. Tłuszcz zawarty w produktach spożywczych może być widoczny lub niewidoczny. Do pierwszej kategorii zalicza się między innymi: smalec, masło, margarynę oraz oleje roślinne. Tłuszcze które są naturalnym składnikiem produktów spożywczych, np. ryb, mięsa, mleka określane są jako niewidoczne, niewydzielone. Najprostszym, a zarazem najzdrowszym, sposobem na uzupełnienie tłuszczu w diecie jest przemyślany dodatek oleju w postaci płynnej do potraw (najczęściej sałatek, surówek).

Wartość zdrowotna i użytkowa tłuszczów zależy od składu ich kwasów tłuszczowych oraz ilość i jakość składników towarzyszących (związków bioaktywnych – fitosteroli, tokoferoli, polifenoli).

Z chemicznego punktu widzenia tłuszcze to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone (w dwóch konfiguracjach geometrycznych: izomery cis i trans).

Nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans mają negatywne oddziaływanie na organizm, zwłaszcza na układ krążenia. Do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi przyczyniają się głównie:

  • kwas laurynowy (C12:0)
  • kwas mirystynowy (C14:0)
  • kwas palmitynowy (C16:0)

Aby zapobiec temu zjawisku zaleca się zmianę żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe na produkty, które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Z żywieniowego punktu widzenia za korzystne uważa się nienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji cis. Do kwasów jednonienasyconych zaliczamy kwas oleinowy (C18:1) z rodziny n-9. Kwas ten przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) nie redukując przy tym frakcji dobrego cholesterolu (HDL). Ponadto obniża wysokie ciśnienie tętnicze oraz chroni przed utlenieniem lipidów w organizmie. Natomiast do kwasów wielonienasyconych zaliczamy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Nie są one wytwarzane przez organizm człowieka, dlatego należy je dostarczać z pożywieniem. Wśród NNKT wyróżniamy kwasy szeregu n-3 lub n-6, w zależności od położenia pierwszego podwójnego wiązania od strony grupy metylowej. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy:

  • kwas α-linolenowy (ALA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Do kwasów tłuszczowych omega-6 zaliczamy:

  • kwas linolowy (LA)
  • kwas gammalinolenowy (GLA)
  • kwas arachidonowy (AA, ARA)

Zalecany przez specjalistów wzajemny stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 powinien wynosić od 2:1 do 3:1. Należy podkreślić, że kwasy z obu rodzin konkurują o te same enzymy w przemianach metabolicznych. Zbyt duża dysproporcja w diecie pomiędzy kwasami rodziny n-3 i n-6 może zakłócić równowagę w organizmie, w efekcie prowadząc do powstania stanów chorobowych. Kwasy z rodziny n-3 są obecnie w naszej diecie deficytowe. Natomiast kwasy z rodziny n-6 występują przeważnie w diecie w nadmiarze. Z tego też względu należy uzupełniać w diecie niedobory kwasów omega-3 i dbać o prawidłowa ich proporcje do kwasów omega-6.

Najważniejszą funkcją związków bioaktywnych występujących w tłuszczach jest działanie przeciwutleniające. Właściwość ta umożliwia ochronę pożądanych NNKT, co w efekcie wpływa na trwałość oleju. Do związków bioaktywnych zaliczamy fitosterole, tokoferole, polifenole. Tokoferole działają zarówno jak przeciwutleniacze (chronią przed wolnymi rodnikami), jak również γ- tokoferol jest to witamina E. Każdy tłuszcz, aby uzyskać skuteczną ochronę powinien zawierać tokoferole w stężeniu 0,4 – 0,6 mg / g spożywanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast najlepiej dla naszego zdrowia jeśli ich zawartość przekracza 1 mg / g. Taką normę spełniają oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Fitosterole natomiast obniżają poziom cholesterolu. Znajdują się w tkankach roślin, ale najbogatsze ich źródło stanowią oleje roślinne.

źródło tłuszczy

Podstawowy podział tłuszczy uzależniony jest od konsystencji oraz pochodzenia. Wyróżniamy:

  • tłuszcze stałedominującym składnikiem są nasycone kwasy tłuszczowe, niekorzystne z żywieniowego punktu widzenia. Wśród nich, biorąc pod uwagę pochodzenie, wyróżniamy:
    • tłuszcze zwierzęce – smalec, słonina;
    • tłuszcze roślinne – tzw. tłuszcze laurynowe (tłuszcz kokosowy i z ziaren palmowych) oraz palmowy (z miąższu palmy oleistej).
  • tłuszcze ciekłe – dominującym składnikiem są nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich, biorąc pod uwagę pochodzenie, wyróżniamy:
    • tłuszcze roślinne – np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. Naturalnie występujące w roślinach kwasy tłuszczowe mają konfigurację cis (korzystna).
    • tłuszcze zwierzęce – tran.
    • W przemyśle spożywczym możliwe jest otrzymania tłuszczu stałego np. margaryny z tłuszczu ciekłego poprzez jego uwodornienie. Uwodornienie jest to reakcja przyłączenia cząsteczki wodoru do danego związku chemicznego (reakcja wymaga wysokich ciśnień lub stosowania katalizatorów). W wyniku tej reakcji nienasycone kwasy tłuszczowe przeprowadzane są w tłuszcze nasycone (nie posiadające podwójnych wiązań C-C w swoich łańcuchach węglowodorowych). W konsekwencji tracą one swoją aktywność biologiczną. W trakcie tego procesu powstają również znaczne ilości (powyżej 5%) tłuszczów trans (niekorzystne). Im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera dany tłuszcz tym jego konsystencja jest bardziej stała. Tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów nienasyconych w konfiguracji trans stanowią niepożądany składnik pożywienia, pełnią jedynie funkcję energetyczną.

Powyższe informacje są wstępem do  obszernego  tematu jakim są tłuszcze w diecie. Idąc do sklepu i dokonując wyboru określonego produktu powinniśmy wybierać wyroby zawierające przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Tłuszcz w diecie powinien być uzupełniany za pomocą nierafinowanych olejów roślinnych. Tłuszcze stałe są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans, które są niekorzystne dla zdrowia. Masło jako tłuszcz stały zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol (ok. 220 mg / 100 g). Zawiera również witaminy A, D , E. Zaleca się spożywanie tego tłuszczu w ilości ok. 2-3 łyżeczki dziennie przy założeniu, że dieta jest bogata w warzywa oraz brak w niej tłustego mięsa, boczku czy smalcu. Dieta bogata w tłuste mięso czy nabiał prowadzi do wzrostu frakcji złego cholesterolu (LDL), w efekcie do chorób cywilizacyjnych tj. otyłości, miażdżycy, cukrzycy.

shared on wplocker.com