Zdrowa i racjonalna dieta nie musi być nudna! Decydując się na zdrowe odżywianie decydujemy się na wprowadzenie do swojego życia zdrowych nawyków, które są z definicji długoterminowe. Dbajmy więc o różnorakość na talerzu – to co powtarzalne z biegiem czasu ‘przejada się’ i wracamy do starych nawyków żywieniowych. Jednym ze składników, które ze względu na szereg właściwości odżywczych warto wprowadzić do codziennej diety jest soczewica. Niedoceniana w tradycyjnej kuchni, szeroko rozpowszechniona w diecie wegetariańskiej.
Dlaczego warto ją stosować?
Soczewica jest doskonałym źródłem:
- białka pochodzenia roślinnego (28- 33%),
- skrobi (ok. 40 %),
- składników mineralnych (wapń, żelazo, fosfor)
- witamin (B, PP, C, karoten)
- błonnika (4-5%).
Soczewica należy do roślin strączkowych. Możemy ją spożywać w formie nasion lub kiełków. Nasiona są bardzo sycące oraz praktycznie nie zawierają tłuszczu (0,6%). Ze względu na dużą zawartość skrobi oraz witaminy C może być z powodzeniem stosowana jako zamiennik ziemniaków w posiłku.
Soczewica jest bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego. O tym czy białko jest pełnowartościowe czy nie decyduje obecność 8 aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Białko soczewicy nie jest w stanie w 100% zastąpić pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, jednak kombinacja tej rośliny strączkowej z innymi produktami zbożowymi zapewnia opracowanie pokarmów o pełnym składzie aminokwasowym. Jest to podstawowa zasada przy zestawianiu posiłków w diecie wegańskiej/wegetariańskiej. W codziennej diecie organizm najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.
Duża zawartość błonnika pokarmowego w soczewicy redukuje poziomy LDL- cholesterolu oraz glukozy we krwi. Natomiast kwas foliowy (PP) oraz żelazo wspomagają produkcje czerwonych krwinek, a także równoważą działanie systemu nerwowego. Duża zawartość kwasu foliowego w nasionach soczewicy sprawia, że są one zalecane kobietom w ciąży oraz dzieciom i młodzieży w trakcie okresu dojrzewania. Związki zawarte w soczewicy pomagają w chorobach takich jak cukrzyca, kamica żółciowa, miażdżyca.
Nasiona soczewicy mają niski indeks glikemiczny – należą do grupy węglowodanów, które nie powodują znacznego i gwałtownego podniesienia glukozy w surowicy krwi, zatem nie sprzyjają tyciu. Mogą być zatem stosowane nawet w diecie cukrzycowej.
Kiełki wyhodowane z nasion soczewicy są niskokaloryczne. W porównaniu z ugotowanymi nasionami zawierają więcej witamin oraz składników mineralnych. Kiełki soczewicy wykazują korzystny wpływ na zęby i cerę. Są szczególnie bogate w kwas foliowy, jednak soczewica pod tą postacią nie jest zalecana kobietom w ciąży ze względu na ryzyko listeriozy.
Soczewica może być spożywana w różnych postaciach – po ugotowaniu, w całości, na sypko, w postaci kaszy, lub jako dodatek do zup oraz sałatek. Z jej udziałem możemy skomponować smaczną i zdrową sałatkę na letni piknik, jak również pożywny obiad dla całej rodziny.
