Wokół pieczywa powstało wiele mitów. Większość osób będących na dietach wystrzega się węglowodanów. Czy postępują słusznie? Węglowodany (tj pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, cukry proste) stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia, są źródłem energii. Brak cukrów złożonych w codziennej diecie wywołuje obniżenie koncentracji, ciągłe uczucie głodu oraz zaparcia (rezultat kłopotów z pasażem jelitowym). Nawet w diecie redukcyjnej (utrzymującej ujemny bilans energetyczny) węglowodany powinny stanowić ok. 55-60% energetyczności diety.
Bardzo ważnym aspektem przy układaniu swojej diety oraz budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych jest wybór odpowiedniego pieczywa (forma, dodatki) oraz jego umiarkowane spożycie.
Przy wyborze pieczywa najlepszą wskazówką jest indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny jest to wartość, która określa jak szybko po posiłku wzrasta stężenie glukozy we krwi. Im niższy jest indeks tym wolniej wzrasta stężenie glukozy we krwi; im wyższy – tym szybciej. Nagłe skoki glukozy nie są korzystne dla ludzkiego organizmu – powodują produkcję większej ilości insuliny. Co za tym idzie następują duże wahania cukru we krwi powodujące nieprzyjemne uczucie głodu. Osoby będące na diecie ubogoenergetycznej powinny spożywać pieczywo o niskim indeksie glikemicznym tj. razowe, pełnoziarniste. Pieczywo takie jest bogate w błonnik pokarmowy regulujący pracę jelit oraz dający przyjemne uczucie sytości.
Pieczywo spożywajmy z rozsądkiem. Kobieta w wieku 35 lat, o umiarkowanej aktywności fizycznej może pozwolić sobie na 5 kromek pieczywa dziennie, natomiast mężczyzna nawet dwa razy więcej (przy założeniu, że danego dnia nie zjedzono innych rodzajów węglowodanów tj. makaronu, kaszy, ziemniaków, ryżu, cukrów prostych).
Na co należy zwrócić uwagę wybierając pieczywo w diecie redukcyjnej?
Przede wszystkim wybierajmy ciemne, twarde pieczywo (pełnoziarniste, razowe), które nie ma charakterystycznej struktury gąbki. Dodatkowo może być wzbogacone o siemię lniane, pestki dyni lub słonecznika, które wzbogacą dietę o dodatkowe składniki mineralne i witaminy.
Urozmaicając codzienną dietę warto również pokusić się o pieczywo z mąki orkiszowej, gryczanej lub z jej dodatkiem.
Pszenica orkisz ma wyższą wartość odżywczą niż zwykła pszenica. Ziarno orkiszu w porównaniu do ziarna pszenicy zawiera więcej białka (które jest łatwiej strawne), tłuszczu, nienasyconych kwasów tłuszczowych(w tym wielonienasyconych tj. kwas linolowy oraz jednonienasyconych tj. kwas oleinowy), błonnika oraz jest mniej kaloryczne. Warto również pamiętać o szeregu zdrowotnych walorów orkiszu. Orkisz bowiem obniża poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Szybko powoduje uczucie sytości i poprawia trawienie.
Zatem w myśl starej zasady – wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich ilościach – nie należy rezygnować z pieczywa stosując diety ubogoenergetyczne. Podstawą racjonalnego, zdrowego odżywiania jest budowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Sięgajmy po pieczywo pełnoziarniste i razowe, spożywajmy je z umiarem.
