Media oraz organizacje ds. żywienia promujące zdrowy styl życia zachęcają do zgłębiania wiedzy w zakresie prawidłowego odżywiania. Rosnąca świadomość konsumentów odzwierciedla się w przemyślanym dokonywaniu zakupów. Na sklepowych półkach gama olei stanowi szeroki asortyment produktów. Czym się zatem kierować dokonując wyboru – ceną, marką, metodą pozyskiwania czy pochodzeniem?
Zakres cenowy jest bardzo szeroki. Od oleju rzepakowego (4 – 20 zł/l), z pestek winogron (18 – 30 zł/l), z ryżu (13 – 22 zł/l) po droższy asortyment, m.in. z lnu (~60 zł/l), sezamu (~85 zł/l), z dyni (~ 150 zł/l), orzecha włoskiego (do 170 zł/l). Zróżnicowanie cenowe w obrębie tego samego surowca wynika z metody pozyskiwania tłuszczu (oleje tłoczone są droższe) oraz narzucanej marży.
W segmencie olejów coraz większy asortyment stanowią produkty droższe, postrzeganych przez konsumenta jako produkty nietypowe. Poniżej zostały one krótko scharakteryzowane.
Olej arachidowy pozyskiwany jest metodą tłoczenia na zimno. Proces rafinacji (oczyszczania) usuwa z niego niepożądane składniki, pozbawia go również orzechowego aromatu i smaku. Tłoczony na zimno, nierafinowany zawiera fitosterole, które wspomagają walkę z chorobami układu krążenia. Olej zawiera znaczną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (patrz Tabela 1. – ~19) i jednonienasyconych(~52), natomiast nie zawiera kwasów omega – 3. Wysoka zawartość tych pierwszych powoduje, że może być stosowany do smażenia i pieczenia.
Olej z orzechów włoskich produkowany jest na skalę przemysłową w niewielkich ilościach. Ma stosunkowo wysoką zawartość kwasu oleinowego (jednonienasyconego), jednak ustępuje w dalszym ciągu miejsca olejowi rzepakowemu i oliwie z oliwek. Zawiera duże ilości kwasów z rodziny n-6, które występują w diecie w nadmiarze. 1 łyżka oleju pokrywa połowę zapotrzebowania na kwasy z rodziny n-3 i 1/10 zapotrzebowania na witaminę E. Charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów wielonienasyconych dlatego szybko jełczeje i nie należy wykorzystywać go do smażenia. Jego korzystną cechą jest obecność kwasu elagowego, który ma właściwości antyrakotwórcze, hamuje krwawienie oraz poprawia prace mózgu. Z tego ostatniego powodu zalecany jest osobom pracującym umysłowo/ uczącym się.
Olej migdałowy o najwyższej jakości wytwarzany jest z blanszowanym migdałów, tłoczony na zimno. Zawiera od 0,3 – 1 % tokoferoli i fitosteroli. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, jednak zawartość kwasów tłuszczowych omega – 3 jest w nim znikoma.
Olej z pestek winogron pozyskuje się przez tłoczenie (50 % tłuszczu) lub ekstrakcję (90 % tłuszczu), z pestek winogron pozostałych po wytwarzaniu wina. Zawiera znaczne ilości kwasów omega – 6 w stosunku do niewielkiej ilości kwasów omega – 3. Dysproporcja pomiędzy kwasami z obu grup jest znacząca 132:1. Z tego powodu, z żywieniowego punktu widzenia, nie jest w czołówce olejów zalecanych do stosowania.
Olej z pestek dyni pozyskiwany jest metodą tłoczenia na zimno. Jest bogaty w kwasy nienasycone (ok. 80 % zawartości, z czego 50 % to kwasy wielonienasycone), jednak stosunek kwasów n-6 do n-3 jest bardzo niekorzystny (240:1). Olej zawiera witaminę E (33,8 mg tokoferoli w 100 g oleju), witaminę B1, B2, B6, C, D, fitosterole. Obfituje w karotenoidy (15,5 mg/kg) z czego ok. 12% stanowi β-karoten. Szczególnie cenny jest zawarty w oleju skwalen (przeciwutleniacz), który usuwa z organizmu trucizny, odgrywa istotną rolę w gospodarce cholesterolem, wzmacnia skórę, opóźnia procesy starzenia.
Olej sezamowy ma łagodny, przyjemny smak. Pozyskiwany jest metodą tłoczenia na zimno, nie wymaga rafinacji. Zawiera związek – sezamol, który ma silne właściwości przeciwutleniające. Tokoferole stanowią ok 29,4 mg w 100 g oleju rafinowanego. Tak wysoki poziom tego związku zabezpiecza olej sezamowy przed szybkim jełczeniem.
Olej ryżowy pochodzi z otrębów. Zawiera znaczną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych i jednonienasyconych, dzięki czemu jest odporny na utlenianie.
Olej kukurydziany pozyskiwany jest z zarodków (kiełków). Ma przyjemny smak i zapach. W 100 g rafinowanego oleju zawiera ok 1% steroli (w oleju słonecznikowym <0,5%, w rzepakowym ok 0,8%)) oraz ok 60,3 g tokoferoli. Tak znaczna ilość substancji wykazujących działanie przeciwutleniające powoduje, że olej ten jest trwały pomimo występowania dużej ilości kwasów nienasyconych. Zawartość karotenoidów mieści się w zakresie 0,8 do 10,4 mg/kg. Dysproporcja w stosunku kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do n-3 (59:1) nie jest tak duża jak w przypadku oleju z pestek winogron czy dyni.
Olej z lnu tradycyjnego (z siemienia lnianego) jest bogaty w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, w szczególności w kwas α-linolenowy (od 51 do 60%). Występuję w nim również kwas oleinowy. Wysoka zawartość kwasów wielonienasyconych (patrz tabela 1) sprawia, że jest on bardzo nietrwałym olejem. Olej ten jest bezsprzecznym liderem dostarczającym deficytowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Siemię lniane jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy A i E oraz łatwo przyswajalnego białka. Olej z lnu możemy dodawać do surówek sałatek oraz gotowanych zbóż. Nie nadaje się on do smażenia, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury ulega niekorzystnym przemianom, w wyniku których powstają niebezpieczna dla zdrowia związki.
Podsumowując, powyższe oleje bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są wrażliwe na wysoką temperaturę, światło, kontakt z tlenem atmosferycznym. Z tego też powodu należy je stosować na zimno, jako dodatek do sałatek lub można nimi polać potrawę bezpośrednio na talerzu. Wyjątek stanowi olej ryżowy, który może być stosowany do smażenia i pieczenia ze względu na wysoka temperaturę dymienia (punkt dymienia)1 (240 °C).
Istotne jest aby oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych były nierafinowane, tłoczone na zimno, z krótkim terminem przydatności do spożycia. Oleje te należy przechowywać w butelce z ciemnego szkła, wyłącznie w lodówce. Jak już zostało wspomniane we wcześniejszym artykule, proces rafinacji wyjaławia olej (pozbawia go wszystkich prozdrowotnych składników), wielonienasycone kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w formę trans (szkodliwą dla zdrowia).
1 Punkt dymienia jest to temperatura, w której produkt pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie wartości odżywcze. Kolejnym etapem jest powstanie akroleiny (wydzielana w postaci gryzącego dymu), która uważana jest za czynnik rakotwórczy. Wpływa to negatywnie na smak, zapach oraz walory zdrowotne smażonej potrawy. Temperatura dymienia jest wyznacznikiem zastosowania technologicznego oleju. Do smażenia zalecane są oleje o wysokiej temperaturze dymienia.
